Lopen tegen de depressie
Last van depressies? Ga hardlopen! ‘Kan net zo goed werken als medicijnen en de kans op een terugval is kleiner’, aldus fysio-/runningtherapeut Simon van Woerkom. Activiteitenbegeleider Bram Arets neemt de proef op de som.
Simon van Woerkom is fysiotherapeut en werkt in zijn praktijk in gezondheidscentrum De Kroonsteen in Malden. ‘Het is mijn taak om de fysieke klachten van mensen te helpen verminderen of weg te nemen’, vertelt hij. ‘Maar lang niet altijd hebben die een lichamelijke oorzaak. Veel mensen steken letterlijk niet goed in hun vel omdat ze psychische problemen hebben: depressieve gevoelens, angsten, paniekaanvallen, een gebrek aan zelfvertrouwen. Geen wonder dat hun schouders en nek dan pijn gaan doen én blijven doen. Die kan ik wel symptomatisch behandelen door te masseren, maar dan komen de klachten weer terug als de behandeling bij mij stopt.’
Flow
Een jaar of zes geleden vroeg Van Woerkom zich af of hij voor deze mensen niet op een andere manier iets kon betekenen. ‘In mijn vrije tijd liep ik hard en daardoor wist ik dat je flow kunt ervaren als je dat doet. Je komt terecht in een mentale toestand waarin je losraakt van de dagelijkse beslommeringen. Ik vroeg me af of mensen met stemmingsstoornissen niet eveneens baat zouden kunnen hebben bij hardlopen. Het proefschrift van dr. Ruud Bosscher, bewegingswetenschapper aan de Vrije Universiteit (VU) in Amsterdam, bevestigde mijn vermoedens ten dele. Bosscher promoveerde in 1991 op een onderzoek naar de effecten van hardlopen op depressie. Hij vergeleek de effecten van een behandeling met antidepressiva met de resultaten van een hardloopprogramma. Een groep cliënten slikte medicijnen, de andere liep een paar keer per week hard onder begeleiding. Wat bleek? Met de looptraining werden even goede resultaten behaald als met medicijnen. Door de cyclische beweging van het lopen, blijken cliënten zich even te kunnen “losmaken” uit de stroom van gedachten die anders maar blijft doorgaan. Daardoor voelen zij zich beter. Bovendien is gebleken dat de kans op een terugval kleiner is als je blijft sporten/bewegen dan bij langdurig medicijngebruik.’ Overigens: het nastreven van een “runners high” lijkt niet de juiste motivatie om te gaan hardlopen. ‘Je hoort wel eens dat de endorfine die je door het sporten aanmaakt, zorgt voor het goede gevoel, maar dat is onvoldoende bewezen’, zegt Van Woerkom. ‘Belangrijker is het dat je je gevoel van competentie vergroot. Je kunt steeds langer lopen, terwijl het lijkt of dit steeds minder moeite kost. Je zelfvertrouwen groeit daardoor. Andere duursporten, zoals zwemmen of fietsen op een hometrainer, kunnen trouwens hetzelfde effect sorteren.’
Rustige duurloop
Van Woerkom besloot om zijn klanten, naast fysiotherapie, voortaan ook runningtherapie aan te bieden: het therapeutisch inzetten van een rustige duurloop. Tevens startte hij in 2003 met een cursus voor aankomende runningtherapeuten, op dit moment de enige in z’n soort in Nederland. Deze duurt 2,5 dagen en is bedoeld voor mensen met een hbo-vooropleiding of een trainersdiploma van de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie. Tijdens de cursus is er onder meer uitleg over psychopathologie: de leer van psychische ziekten. Ook komt psychiater Bram Bakker langs om de heilzame effecten van hardlopen te verklaren. Bakker is zelf ook hardloper en onderkent de meerwaarde van hardlopen ten opzichte van het (langdurig) gebruik van antidepressiva. Er is veel vraag naar de cursus van Van Woerkom. ‘De afgelopen jaren heb ik meer dan honderd fysiotherapeuten, psychotherapeuten, sociaal verpleegkundigen, psychomotorische therapeuten, reïntegratiedeskundigen en activiteitenbegeleiders opgeleid’, vertelt hij. ‘Dat de cursus populair is, heeft ongetwijfeld ook te maken met het feit dat hardlopen momenteel sowieso nogal “in” is. En ben je zelf enthousiast, dan is het makkelijker om je cliënten ook tot beweging aan te zetten.’
Voor iedereen
Dat ervaart ook Bram Arets, activiteitenbegeleider bij de GGz Nijmegen én hardloper in z’n vrije tijd. Hij volgde de cursus runningtherapie op aanraden van een collega zo’n drie jaar gelden. Sindsdien verzorgt hij samen met twee collega’s de runningtherapie ten behoeve van cliënten die een behandelcontract hebben met zijn werkgever. Het gaat zowel om mensen die in een kliniek verblijven als om ambulante cliënten. Zij melden zichzelf aan of worden doorverwezen door een behandelaar. ‘Doordat ik de positieve effecten van hardlopen uit de praktijk ken, kost het me weinig moeite er enthousiast over te vertellen’, zegt Arets. ‘Die bevlogenheid is tamelijk cruciaal. Sommige cliënten hebben al jaren niet gesport en denken dat ze het niet kunnen. Die moet je over de streep trekken. Maar als runningtherapeut hoef je niet persé over een “atletenlichaam” of een superconditie te beschikken. Sterker nog: het kan voor cliënten motiverend zijn als de runningtherapeut zelf een paar pondjes te veel meetorst. Met zo iemand identificeren ze zich misschien makkelijker dan met een heel fit persoon.’ Runningtherapie is geschikt voor vrijwel iedereen, stellen Van Woerkom en Arets: cliënten met een antisociale persoonlijkheidsstoornis, een depressie, angst- en paniekstoornissen, schizofrenie, hevige stress, burnout, een borderlinesyndroom of verstandelijke beperkingen. Van Woerkom. ‘Dat komt doordat deze therapie weinig tot geen negatieve bijwerkingen heeft en helemaal niet prestatiegericht is. De enige contra-indicatie is eigenlijk anorexia nervosa: mensen die heel mager zijn, kunnen beter niet gaan hardlopen.’
Intake
De individuele mogelijkheden van de cliënt worden tijdens een intakegesprek in kaart gebracht met behulp van een medische screeningslijst. De runningtherapeut vraagt onder meer naar hart- en gewrichtsklachten. Zijn er geen ernstige fysieke beperkingen, dan kan iemand meteen mee gaan sporten. Arets: ‘Als er wel lichamelijke problemen zijn, adviseren we eerst een bezoekje aan de huisarts te brengen en daarna weer bij ons terug te komen. Want met de meeste moeilijkheden kunnen we rekening houden tijdens de training.’ Het hardloopprogramma bestaat uit twaalf bijeenkomsten van een uur. De deelnemers komen tweemaal per week bijeen op het terrein van de GGz Nijmegen. Arets: ‘Omdat de lopers niet allemaal hetzelfde niveau hebben – sommigen lopen zeven kilometer per uur, anderen soms wel elf – is het praktisch om een locatie te kiezen waar je iedereen een beetje in de gaten kunt houden en begeleiden. Dat gaat moeilijk als je bijvoorbeeld door een bos gaat lopen. Dan raak je elkaar kwijt. Als ik de mensen bij elkaar wil hebben om bijvoorbeeld nog even een toelichting te geven, blaas ik op mijn fluitje. Dan heb ik de groep binnen de kortste keren weer compleet.’
Succeservaringen
De training start met een warming-up, waarbij de lopers al hun ledematen activeren. Vervolgens begint het kerndeel, dat bestaat uit hardlopen, afgewisseld met wandelen. Meestal adviseert Arets de beginnende lopers eerst een minuutje hard te lopen, vervolgens een paar minuten te wandelen en dan weer een minuut te rennen. ‘Dat lijkt misschien een makkelijke start’, erkent hij, ‘maar voor veel cliënten is deze echt inspannend genoeg. Zij hebben jarenlang niets aan sport of beweging gedaan; hun conditie is slecht. Bovendien hebben ze weinig zelfvertrouwen. Terwijl wij ze juist willen laten ervaren dat ze wel degelijk tot iets in staat zijn. Het gaat erom dat ze succeservaringen opdoen. Daarom zetten we steeds kleine stapjes vooruit. Zo bouwen we tegelijkertijd de conditie geleidelijk op.’ Om het zelfvertrouwen van de cliënten niet meteen te ondergraven, focust Arets ook nauwelijks op looptechniek. ‘Het enige waar ik naar kijk, is of ze ontspannen lopen’, zegt hij. ‘Zijn ze niet buiten adem, houden ze het nog vol? Als ik de indruk heb dat dit niet het geval is, zeg ik dat ze het wat rustiger aan moeten doen. Andersom moedig ik mensen aan een tandje bij te schakelen als ik het idee heb dat het ze allemaal erg eenvoudig af gaat.’ Het trainingsuur wordt afgesloten met een cooling-down.
Loopgroep
Na twaalf weken blijkt dat het algemeen welbevinden van de meeste deelnemers aan de runningtherapie is toegenomen. Arets: ‘Aan het begin van het hardloopprogramma meten we de stemming van de deelnemers met een speciaal daarvoor ontwikkelde vragenlijst. Op het eind vullen ze deze nogmaals in. Over het algemeen blijkt dan dat hun humeur is opgeknapt. Ze zitten lekkerder in hun vel, slapen beter, voelen zich actiever, hebben meer zelfvertrouwen. Een prettige bijkomstigheid is vaak dat ze hun gewicht beter onder controle krijgen. Belangrijk, omdat veel cliënten die medicijnen slikken zwaarder worden. Dat is nu eenmaal een bijwerking van veel middelen. Door meer te gaan bewegen, houden ze de gewichtstoename binnen de perken.’ Om ervoor te zorgen dat deze positieve effecten niet wegebben als de hardlooptraining achter de rug is, stimuleert Arets zijn cliënten om zich elders bij een hardloopclubje aan te sluiten. ‘Sporten vereist discipline. Maar niet iedereen krijgt zichzelf telkens opnieuw naar buiten gesleept om te gaan hardlopen’, zegt hij. ‘Door je aan te sluiten bij een loopgroep kun je elkaar motiveren om echt een verandering van levensstijl te bewerkstelligen. Daardoor kan je het lopen beter volhouden en, naar het zich laat aanzien, op de langere termijn gelukkiger in het leven komen te staan. En dat is toch waar de meeste cliënten uiteindelijk naar streven.’
Meer onderzoek gewenst
Dat runningtherapie een heel geschikte interventietechniek is om het zelfvertrouwen te vergroten, daarvan is Simon van Woerkom overtuigd. Of de therapie effectief is bij meerdere psychische klachten en stoornissen (buiten depressie), daarover kan en wil hij echter geen uitspraken doen. Ook durft hij niet te zeggen het beter werkt dan bijvoorbeeld gesprekstherapie. ‘Toch zou ik graag zien dat runningtherapie op meer plaatsen werd aangeboden als (co-)interventie. Ik ben er namelijk echt van overtuigd dat het heel veel cliënten goed doet. Zolang echter niet wetenschappelijk is aangetoond in welke gevallen het werkt en wat de effectiviteit ervan is ten opzichte van andere interventies, zullen ggz-instellingen niet in deze therapie investeren. Zij hebben nou eenmaal verantwoording af te leggen met betrekking tot hun uitgaven en maken geen geld of functies vrij voor zaken die niet voldoende bewezen effectief zijn. Daarom doen veel hulpverleners runningtherapie er nu bij, naast hun gewone werk. Dat is niet verkeerd. Toch zou ik liever zien dat de runningtherapeut een eigen status zou krijgen binnen de hulpverlening. Dat komt de professionaliteit van het beroep ten goede.’ Meer weten? Kijk op: Runningtherapie.nl.
Verschenen in: AS; Maandblad voor de Activiteitensector (Elsevier Gezondheidszorg; 2007).